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Necesidades nutricionales de los runners

El running es un ejercicio de media-alta intensidad y media-larga duración con un alto gasto calórico y un gran esfuerzo muscular, en el que se hace indispensable reponer las reservas energéticas y aportar los nutrientes necesarios para la regeneración muscular antes, durante y después del ejercicio.


2011

2011

METS

Velocidad

8.0

8.05 Km / h

9.0

8.37 Km / h

10.0

9.66 Km / h

11.0

10.78 Km / h

11.5

11.27 Km / h

12.5

12.07 Km / h

13.5

12.87 Km / h

14.0

13.84 Km / h

15.0

14.48 Km / h

16.0

16.09 Km / h

18.0

17.54 Km / h


Ejemplo: Un hombre de 70 Kg corriendo a 8 km/H durante 1 hora

Gasto energético de la actividad 8 MET x 3,5 x 70 x 60 x 0,005 = 588 kcal

Necesidades energéticas
Hidratos de Carbono
La utilización de los sustratos energéticos dependerá de la duración e intensidad del ejercicio. La principal fuente de energía la aportan los hidratos de carbono, éstos se acumulan en músculo e hígado en forma de glucógeno. En ejercicios de corta e intensa duración, el sustrato que se utiliza en mayor proporción es el glucógeno.

Distribución calórica en la dieta del runner:


Grasas
El aporte graso debe provenir fundamentalmente a partir de ácidos grasos insaturados. En los de ejercicios de larga duración y media-baja intensidad, la grasa llega a utilizarse como sustrato en un porcentaje cercano al 100.

Proteínas
El aporte de proteínas ha de ser ligeramente superior al de la población general (1,0-1,2 g/kg/día), es necesario el consumo de proteínas de alto valor biológico con disponibilidad de aminoácidos esenciales. La participación de las proteínas en el ejercicio, en forma de aminoácidos, oscila entre el 5-10 % y parte de esta utilización es como elemento mediador de señales.

Necesidades metabólicas
Dado el estrés físico y el metabolismo aumentado que produce el ejercicio, el aporte de vitaminas y minerales es esencial por su papel como cofactores enzimáticos. La deficiencia de micronutrientes no solo influye en el rendimiento deportivo sino también en el estado de salud ya que puede dar lugar a estados carenciales.

El mantenimiento de unos niveles adecuados de vitaminas como la Niacina (B3), B6, B12, y minerales como el selenio, el fósforo o el potasio contribuyen al mantenimiento del metabolismo energético normal además de ayudar a la disminución del cansancio o la fatiga, intervenir en el mantenimiento de los huesos o la formación de glóbulos rojos.

Cabe destacar la especial importancia de un aporte alimentario suficiente de hierro y calcio en las mujeres deportistas, ya que es habitual que presenten unos niveles deficitarios.

Una dieta equilibrada y variada con alimentos fuente de vitaminas y minerales suele ser suficiente para cubrir las necesidades del runner, si bien en determinadas situaciones se debe valorar la recomendación de suplementos. Por último, resaltar la importancia de la hidratación, siendo necesario beber en todas las etapas del entrenamiento dada la elevada cantidad de agua y sales minerales que se eliminan por la sudoración. En ejercicios de más de una hora de duración, las bebidas deben contener agua, electrolitos y carbohidratos.

Nutrición en todas las etapas del ejercicio
Antes

Hidratar: agua, bebidas isotónicas...
Asegurar reservas de glucógeno: HC de bajo-moderado Índice Glucémico (cereales, pan blanco, arroz o pasta) Aumentar la disponibilidad de aminoácidos: alimentos proteicos bajos en grasa
Durante
Hidratar
Aportar sodio
Mantener los niveles de glucosa en sangre
Después
Rehidratar
Reponer glucógeno muscular: HC de alto IG (arroz, patata cocida) Reparar el daño muscular: alimentos proteicos

 

 

 

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